40代の筋トレで結果が中々出ないのはなぜか？その効果などを解説！
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こんにちは。
美容LABORATORY
美容・健康＆役立ち情報ブログの
コラムを書いているにっしーです。
前回のコラムの、
ご紹介の記事はお読みいただけましたでしょうか。
今回のコラムでは、
皆さんも、一度はご経験があるであろう、
筋トレについて独自に調査したことを書いていきますね。
40代の皆さんも、
最近お腹がポコッリ出てしまって、
筋トレも結果が中々出なかったりして継続しないまま、
3日坊主の方も意外と少なくないのではないでしょうか。
そんな40代の方の筋トレで、
継続するために必要なこと、
健康維持に必要な方法などを
解説していきましょう。
私も40超えてから、
ずっと筋トレをしている経験からも、
お伝え出来ることがあると思いますので見ていきましょう。
40代の筋トレではなぜ結果が中々出ないのか？
40代の筋トレで結果が出にくい理由として、
- 食事バランス
- 睡眠、ストレス
- 筋トレでの負荷（回数、部位別）
この3つの良い条件が揃った上で、
筋トレの効果を出やすくなると言っても過言ではないでしょう。
筋トレしても、なぜか、
お腹がへこまないと思っているひとでは、
明らかに食でのカロリーオーバーが原因です。
筋トレ後に、汗かいたからとカロリーが高い、
ビール飲んじゃったら全く意味がありません。
筋トレを本気でやるのなら、
アルコール類は、減らすか、
完全に断つべきか、どちらかだと私個人は思いますね。
高い負荷で筋トレしすぎると、
40代では間接などを痛めやすいため、
継続できないことにつながります。
軽めの負荷で、
回数や頻度をうまく調整していくことで、
筋肉痛も軽減できると言えます。
40代の筋トレでは毎日する必要があるのか？
よくお腹が出ているからと、
腹筋だけをやっているひとがいるようですが、
それはあまり好ましいトレーニング方法ではありません。
他の部位をローテーションで均一に鍛えることが重要です。
鍛える部位をローテーション化することで、
部位ごとの鍛えた筋肉を休ませることになり、
筋肉の成長も、期待出来ると言えるでしょう。
そして、最も大事なことは、
毎日筋トレをやらなくても良いということです。
ちなみに、私の1週間の筋トレのルーティンでは、
2日連続、高負荷のトレーニング。（回数少なめ）
⇩
1日休み。（チートデイ）
⇩
3日連続、低負荷トレーニング。（回数多め）
⇩
1日休み。（チートデイ）
こんな1週間のルーティン化をしています。
鍛える部位も、その日で変えて筋トレしています。
トレーニングの部位を
少しずつ変えることで、
短時間でトレーニングが出来て、
疲労感が軽減にもなって、
筋肉痛になる箇所も部分的になりますね。
飽きずに、筋トレのモチベーションを継続するためにも、
このルーティン化は重要なのではないかと思います。
そして、高負荷の時は絶対に無理は禁物です。
40代の筋トレでは有酸素運動は必要なのか？
これについては、どちらとも言えない部分があります。
年齢を重ねると、
高負荷なことのあとの疲労感を感じることは、
10代～20代のころよりも、ずっと大きいですよね。
走るとすぐ息切れしたり、
関節や腰などに異常をきたしたり、
スタミナも若い時とは、全然違ってきます。
運動さえ、何もやったことのないひとが、
急にランニングを始めるタイプの人がいるようですが、
それはとても心臓に高負荷をかけるためお勧めできません。
特に寒い冬では、準備運動なしで走り出し、
途中で心臓麻痺で搬送されるケースもあるのです。
もし、激しい有酸素運動をやるのであれば、
基礎体力が上がってきてからの方が良いと言えるでしょう。
有酸素運動は40代の人には必ずしも必要というわけではないですね。
40代の筋トレではプロテインは必要なのか？
筋トレ後のプロテインを摂取する、
ゴールデンタイムが存在するというのは、
多くの筋トレしている人ならご存知でしょう。
実は、プロテイン摂取というのは、
年齢を重ねるごとに、増やす方が良いという、
医療機関の研究結果も出ているようです。
20代～30代の若い時ほど、
それほどプロテイン摂取を意識しなくても、
ちょっと鍛えただけで結果になりやすいのは、
筋繊維がトレーニングによって、
壊れて再生させる早さが早いためにあります。
ですので、年齢を重ねると、
筋肉だけでなく、食事量も減るため、
たんぱく質量の摂取を増やす必要があると言えますね。
筋トレ後、30分～45分以内、
寝る前の２～3時間前にプロテイン摂取をすることをお勧めします。
最後に
筋トレで中々成果が出ないのは、
「続けていないから」というのが最も大きなことです。
筋トレはビジネスと似ていて、やった分だけの成果しか出ません。
ですので、
如何に楽しみながら筋トレを継続するかを
ご自身で考えてやってみるのも良い方法だと思いますね。
ご自身で筋トレの管理が出来ないひとは、
パーソナルトレーニングジムに通うのも良い方法だと思いますね。
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