月: 2022年9月

40代の筋トレで結果が中々出ないのはなぜか?その効果などを解説!

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コラムを書いているにっしーです。

前回のコラムの、

女性専用医療脱毛クリニックの、

ご紹介の記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

皆さんも、一度はご経験があるであろう、

筋トレについて独自に調査したことを書いていきますね。

40代の皆さんも、

最近お腹がポコッリ出てしまって、

筋トレも結果が中々出なかったりして継続しないまま、

3日坊主の方も意外と少なくないのではないでしょうか。

そんな40代の方の筋トレで、

継続するために必要なこと、

健康維持に必要な方法などを

解説していきましょう。

私も40超えてから、

ずっと筋トレをしている経験からも、

お伝え出来ることがあると思いますので見ていきましょう。

40代の筋トレではなぜ結果が中々出ないのか?

40代の筋トレで結果が出にくい理由として、

  • 食事バランス
  • 睡眠、ストレス
  • 筋トレでの負荷(回数、部位別)

この3つの良い条件が揃った上で、

筋トレの効果を出やすくなると言っても過言ではないでしょう。

筋トレしても、なぜか、

お腹がへこまないと思っているひとでは、

明らかに食でのカロリーオーバーが原因です。

筋トレ後に、汗かいたからとカロリーが高い、

ビール飲んじゃったら全く意味がありません。

筋トレを本気でやるのなら、

アルコール類は、減らすか、

完全に断つべきか、どちらかだと私個人は思いますね。

高い負荷で筋トレしすぎると、

40代では間接などを痛めやすいため、

継続できないことにつながります。

軽めの負荷で、

回数や頻度をうまく調整していくことで、

筋肉痛も軽減できると言えます。

40代の筋トレでは毎日する必要があるのか?

よくお腹が出ているからと、

腹筋だけをやっているひとがいるようですが、

それはあまり好ましいトレーニング方法ではありません。

他の部位をローテーションで均一に鍛えることが重要です。

鍛える部位をローテーション化することで、

部位ごとの鍛えた筋肉を休ませることになり、

筋肉の成長も、期待出来ると言えるでしょう。

 

そして、最も大事なことは、

毎日筋トレをやらなくても良いということです。

ちなみに、私の1週間の筋トレのルーティンでは、

2日連続、高負荷のトレーニング。(回数少なめ)

1日休み。(チートデイ)

3日連続、低負荷トレーニング。(回数多め)

1日休み。(チートデイ)

こんな1週間のルーティン化をしています。

鍛える部位も、その日で変えて筋トレしています。

トレーニングの部位を

少しずつ変えることで、

短時間でトレーニングが出来て、

疲労感が軽減にもなって、

筋肉痛になる箇所も部分的になりますね。

飽きずに、筋トレのモチベーションを継続するためにも、

このルーティン化は重要なのではないかと思います。

そして、高負荷の時は絶対に無理は禁物です。

40代の筋トレでは有酸素運動は必要なのか?

これについては、どちらとも言えない部分があります。

年齢を重ねると、

高負荷なことのあとの疲労感を感じることは、

10代~20代のころよりも、ずっと大きいですよね。

走るとすぐ息切れしたり、

関節や腰などに異常をきたしたり、

スタミナも若い時とは、全然違ってきます。

運動さえ、何もやったことのないひとが、

急にランニングを始めるタイプの人がいるようですが、

それはとても心臓に高負荷をかけるためお勧めできません。

特に寒い冬では、準備運動なしで走り出し、

途中で心臓麻痺で搬送されるケースもあるのです。

もし、激しい有酸素運動をやるのであれば、

基礎体力が上がってきてからの方が良いと言えるでしょう。

有酸素運動は40代の人には必ずしも必要というわけではないですね。

40代の筋トレではプロテインは必要なのか?

筋トレ後のプロテインを摂取する、

ゴールデンタイムが存在するというのは、

多くの筋トレしている人ならご存知でしょう。

実は、プロテイン摂取というのは、

年齢を重ねるごとに、増やす方が良いという、

医療機関の研究結果も出ているようです。

20代~30代の若い時ほど、

それほどプロテイン摂取を意識しなくても、

ちょっと鍛えただけで結果になりやすいのは、

筋繊維がトレーニングによって、

壊れて再生させる早さが早いためにあります。

ですので、年齢を重ねると、

筋肉だけでなく、食事量も減るため、

たんぱく質量の摂取を増やす必要があると言えますね。

筋トレ後、30分~45分以内、

寝る前の2~3時間前にプロテイン摂取をすることをお勧めします。

最後に

筋トレで中々成果が出ないのは、

「続けていないから」というのが最も大きなことです。

筋トレはビジネスと似ていて、やった分だけの成果しか出ません。

ですので、

如何に楽しみながら筋トレを継続するかを

ご自身で考えてやってみるのも良い方法だと思いますね。

ご自身で筋トレの管理が出来ないひとは、

パーソナルトレーニングジムに通うのも良い方法だと思いますね。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

美容のお店をご紹介している記事を書いております。

他記事にも、ご興味がある項目があれば、

アーカイブ一覧の中からご覧くださいませ。

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ルイボスティーはどんなお茶なのか?その美容効果・効能などを解説!

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今回のコラムでは、

一度は、スーパーなどのお茶売り場で、

目にしたこともあるひとも多いであろう、

ルイボスティー がどんなものなのか、

知らないひとも多いのではないでしょうか。

そのルイボスティー独自の美容効果、

その効能について、解説していきましょう。

ルイボスティーって何?その種類は?

赤いルイボスティー
緑のルイボスティー

 

 

 

 

 

 

ルイボスティーの名前は、

スーパーでも見たこともあって、

知っているけど、一体全体、どんなお茶なのか、

全く知らないひとのために、雑学を少しだけ解説していきましょう。

ルイボスティーの原産地は、

南アフリカ共和国です。(雨も少ない暑い国ですね)

ルイボスティーが生産されるエリアは、

限定されており、南アフリカのケープタウンから、

北上すること約250キロメートルの、乾燥地帯でもある、

セダーバーグ地方だけで、生産されているお茶の種類になります。

現地では、ルイボスを育てて、茶葉にもなり、リキュールにもされます。

一般的に、ルイボスティーでは、

赤い茶葉緑の茶葉があります。

緑のルイボスティーは価格も高く、

希少性があるものになりますね。

その色の違いで、何が違うのかと言いますと、

赤い茶葉では、茶葉を小高い丘状に積み上げて、

水分を与えて68時間発酵させていき、茶葉の酵素の働きで、

緑の茶葉から赤い茶葉へと変化させるものです。

緑の茶葉においては、発酵させず、

急速乾燥させて、出荷するため、緑の茶葉のままになります。

味も、赤いルイボスティーでは、

プーアル茶や、杜仲茶などに似た味で、

緑のルイボスティーは、スッキリとしたお茶の味が楽しめます。

ルイボスティーはどんな効能があるの?

ルイボスティーは、茶葉の色で効能も少し違ってくるようです。

まず、通常よく見かける赤いほうのルイボスティーの効能では、

  • 抗酸化作用
  • ムクミ改善
  • 血糖値抑制効果
  • 胃腸の調子が改善
  • リラックス安眠効果がある
  • 呑み過ぎた朝の寝起きもスッキリ

などの効能があるようですね。

逆に、副作用はどうなのかも調べてみましたが、

異常なほどに大量摂取しない限りは、

何も影響は無いという結果のようですね。

ノンカフェインなので、

寝る前に飲んでも大丈夫なのが良いですね。

ルイボスティーの美味しい淹れ方は?

ルイボスティーの美味しい淹れ方は、

本来は煮出して飲むのが一番良いようです。

その煮出す手順を記しておきましょう。

500mlの水を沸かし、

そこに茶葉を約2g~3g程度投入、

とろ火で約10分ほど煮出してから、

茶葉をろ過して、完成です。

あとは冷茶ポットに移し替えて、冷やしても、

そのまま温かいまま飲んでも良いでしょう。

使用する水は、水道水でOKです。

好みでメープルシロップやアガベシロップを入れたり、

豆乳、牛乳などでミルクティーにするのもいいですね。

またチャイのように、煮出すときに生姜を入れるのも良いでしょう。

ティーパックの時は、

器に沸騰したお湯を先に入れてから、

パックを入れてフタをして3分ほど待ちましょう。

ルイボスティーの主成分は?

ルイボスティーの主成分としましては、

私が調べたところ以下のような成分ですね。

  • ジヒドロカルコンC
  • フラボノイド<ルチン>
  • フラボノイド<ルテリオン>
  • フラボノイド<ケルセチン>
  • 各種ミネラル
    <マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄など>
  • フラボノイド(アスパラチン)
    <ルイボス特有の成分で、特にグリーンルイボスに豊富に含まれる>

これらの成分の効能には、

体の中からキレイにする効能もあるようです。

マグネシウムや亜鉛も含まれています。

最後に

ルイボスティーは、

様々な飲み方の可能性があると思います。

ちょっとクセのあるお茶ではありますが、

健康増進のためにも、水分補給として飲むことも、

良いと思いますね。

 

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焼き芋を冷やして食べるのはダイエット効果もあるのか?

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今回のコラムでは、

焼き芋が好きな人も多いと思いますので、

焼き芋を冷やして食べるのはダイエット効果について、

解説していきましょう。

サツマイモの種類はどれだけあるの?

サツマイモの種類を

私が独自調査した結果では、

今のところ35品種があることがわかっています。

同じサツマイモの種類だけで35種類もあるという根野菜は、

他に類を見ないのではないでしょうか。

中でも代表的な、

スーパーなどで売られているであろう、

売れ筋の人気のあるサツマイモの種類では、

鳴門金時、紅はるか、安納芋、シルクスウィート、

この4種類が一般的によく見かけることが多いと思いますね。

サツマイモの栄養価と効用はどうなの?

サツマイモの栄養価と効用については、

  • 食物繊維
  • カリウムが豊富
  • ビタミンEも含んでいる
  • ヤラビンによる便通改善
  • 安納芋にカロテンも豊富
  • 加熱しても残るビタミンC
  • 紫品種にはアントシアニン

食べても害になるものは無いのですが、

何にしても食べ過ぎは良いとは言えません。

他の野菜などと組み合わせて栄養のバランスを考え、

食べるようにしましょう。

焼き芋を冷やして食べるとなぜダイエットに良いの?

サツマイモの栄養価と効用でもあるように、

栄養価から見ても、ダイエットに良いということは、

少なからずお察しいただけるかと思います。

焼き芋を冷やして食べる、

最も注目すべき点では、

元々、サツマイモに含まれる、

レジスタントスターチという成分にあります。レジスタントスターチ:ウィキペディア参照)

このレジスタントは抵抗する(消化されにくい)、

スターチはデンプンという意味があります。

 

サツマイモに、豊富に含まれている、

炭水化物の一種であるデンプンが、

焼き芋を冷やす事で、変化が起き、

レジスタントスターチに変わり、

そしてレジスタントスターチが、

食物繊維と似た働きをお腹の中でしてくれます。

なぜ焼き芋を冷やすと、

ダイエットに良いのかと言いますと、

レジスタントスターチのうれしい効果まとめとして、

  • 便通の改善
  • 血糖値の上昇抑制
  • 体重増加の抑制(脂肪減少)
  • 美肌などのアンチエイジング効果

上記のような効果が期待できます。

減量ダイエットする人、プロボディービルダー、

プロボクサー、様々なアスリートの人たちにも、

血糖値の急上昇が少なく、太りにくいので、

とても良い条件が揃った食べ物ということになるのですね。

焼き芋を冷やして食べるメリットと簡単調理方法は?

焼き芋を冷やして食べるメリットとしては、

ジップロックや、ラップして冷蔵庫で保存がききますね。

また、焼き芋の状態から、

食べやすいサイズにカットして、冷凍保存も出来るため、

夏の冷たいものが欲しい時にも重宝することでしょう。

 

焼き芋を出来上がりの状態で買うと、

割と良いお値段がすると思います。

そこで、簡単な焼き芋を作る方法として、

サツマイモ両端をちょっとだけカットして、

きれいに洗ってから、炊飯器に、

水を200~300ccほど入れて、

サツマイモを入れたらフタをして、スタートを押すだけです。

これだけでお店の焼き芋の味になります。

出来上がると、炊飯器の底面に、

サツマイモの糖分がこびりつくことがありますが、

しばらく水に浸けおきするだけでアッサリと取れます。

これが火加減無用の超簡単な焼き芋を作る方法です。

最後に

焼き芋を作る方法と、

焼き芋を冷やして食べると、

なぜダイエットに良いのか、

ご理解いただければ幸いです。

 

何でもそうですが、

同じものばかり食べるのも、

食べ過ぎも良くありません。

食事のバランスを考えて、

食べるようにしましょう。

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プロテイン摂取のタイミングを解説!効率の良い摂取方法とは?

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最近、流行の兆しを見せている、

プロテインについて着目していきます。

タンパク質、アミノ酸、

などの栄養素を簡単に摂ることの出来る、

プロテインの摂取タイミングとその方法について、

独自調査した結果から解説していきましょう。

プロテインの種類と性質は?

プロテインの主成分には、

動物性で牛乳由来のタンパク質には2種類で、

ホエイプロテインカゼインプロテイン

植物性で穀類・豆類由来では2種類で、

ソイプロテインや、ピープロテイン

 

組み合わせることが、

最も効果的とも言われていますが、

体質的に日本人の大半は、乳糖不耐症であり、

乳製品を摂取すると、お腹が不調になったりして、

胃腸で、乳製品を分解できないひとが多いと言えます。

吸収速度は、細かな事を言いますと、

体質により吸収速度は違うものになりますが、

一般的に言われているのはホエイやカゼインの方が、

吸収速度は早いと言われています。

反対に植物性プロテインでは、

吸収が穏やかで、腹持ちも良く、

カロリーもやや低いため、どちらかと言えば、

ダイエット向きと言えるかもしれません。

ですが、ベジタリアン、

VEGAN(ヴィーガン)のでは、

植物性プロテインしか摂取しないのですが、

植物性プロテインでも、筋トレ後に摂取すれば、

それなりの効果は得られるという、

研究結果もあるようですのでご安心ください。

ベジタリアン、ヴィーガンのひとでも、

ボディメイクでバッキバキになっている人も実際にいます。

動物性、植物性、どちらを選ぶかは、

自分のカラダに合ったものを選ぶと良いでしょう。

プロテインの摂取するベストタイミングは?

誰もが考えるであろう、

プロテインの摂取するベストタイミングとしましては、

朝の筋トレ後寝る前ですね。

朝のタイミングはわかるけど、

寝る前ってどのくらい前に飲むのか?

その部分ですが、

寝る前の約2時間くらい前がベストでしょう。

寝る直前などに飲むと、胃腸が活発に動きに血液が集まり、

消化しようとするので、目が何となく冴えてしまう人もいます。

ですので、胃腸の消化が穏やかに収まる頃合いの、

2時間くらい前に飲むのがおすすめですが、

胃腸が弱く、消化が遅いひとは、

寝る前の3時間前くらいに飲んでも良いでしょう。

プロテインを寝る前に飲んで太らないのか?

寝る前にプロテインを飲むと、

太らないのかということですが、

そもそも太るという定義は、

摂取カロリーと運動量の計算が合わず、

運動消費カロリーよりも、

摂取カロリーが過多の状態の時に、

太るという現象になるものです。

ですので、

1日の食事カロリー消費計算がしっかり把握していて、

そこにプロテインを飲むカロリー分もちゃんと自己管理出来ていれば、

太るということはなく、何も問題はないということですね。

プロテインを飲むことだけでなく、

普段からしっかりと、

食事のバランスも考えておきましょう。

最後に

プロテインを飲むことだけで、急激に痩せたり、

急激にバッキバキのマッチョになることはありません。

プロテインを飲むことは、

栄養補助サプリメントですので、

食事のバランス、摂取カロリーを普段から意識した上で、

運動後のプロテインを併用することをおすすめします。

前述でもお伝えした通り、

太ってお腹が出るのは、

明らかに摂取カロリーが多いからですね。

 

他記事でも、

美容健康に関しての情報コラムや、

クリニックアートメイクのお店をご紹介、

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良い睡眠で得られるアンチエイジング効果とは?

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前回の医療脱毛のお店ご紹介コラムは、

お読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムのテーマは、

良い生活習慣から、睡眠で得られる、

アンチエイジング効果について、

独自調査した結果から解説していきましょう。

睡眠による、

美容効果はいかなるものかを

すでにご存知の方、もしくは、

日頃から美容に携わっている方にも、

「こんな美容の雑学もあるんだ!」という感じで、

最後までお読み頂ければ幸いです。

睡眠の美容効果はあるの?

生活習慣から乱れている人の場合には、

睡眠時間が短い傾向にあると言われています。

睡眠時間が短いと、

ホルモンバランスが崩れやすく、

日中に眠気が急に襲って来たり、

便秘、倦怠感、肌荒れなど、

目に見える自覚症状が現れるのは、

多くのひとが経験済みのことでしょう。

睡眠時間が、美容に関係しているという理由では、

美容・健康に影響のあるとされている脳内の成長ホルモンが

睡眠時に最も多く分泌されるということです。

 

成長ホルモンの作用・効果では、

  • シワを減らす
  • 脂肪を減らす
  • 骨密度が増える
  • 肌のハリを保つ
  • 病気やケガの治療にも

上記のような作用・効果があり、

若年層だけでなく、年齢を重ねたひとにも、

重要な分泌ホルモンと言えるでしょう。

海外のある医療機関の、

成長ホルモンについての研究結果によりますと、

30代前後頃より、成長ホルモンは分泌量が減ります。

ですので、その成長ホルモンの分泌のためにも、

クオリティの高い睡眠をとることを心がけましょう。

睡眠中の体内ホルモンの働きは?

睡眠中、様々な種類の

体内成長ホルモンが分泌されていて、

その働きでは、ひらたく言いますと、

カラダのメンテ、つまりは、

アンチエイジングを行っていることになります。

成長ホルモンのアンチエイジング効果では、

古くなっていたり、壊れたりする、

細胞の再生を促すということですね。

例えば、睡眠の時間が足りない場合、

目の下にクマが出来たり、吹き出物、ニキビ、など、

肌の再生が正常に行われず、代謝が崩れると見られる、

はっきりとした自覚症状が現れます。

肌の再生が遅くなり、代謝が下がると、

くすみ、シワ、シミなどの原因にもなってくるわけですね。

 

ですので、自分の生活に合った、

ベストな睡眠時間を把握しておきましょう。

美容・美肌のために良い睡眠習慣とは?

睡眠習慣がどれだけ大切がおわかり頂けたかと思いますが、

質の高い睡眠で、美容・美肌のために、

必要なことをいくつかあげてみましょう。

  • 起きて陽の光を浴びる
  • 寝る前にリラックスする
  • 乾燥を防ぐための保湿ケアをする
  • 身体をあまり締め付けない寝間着を着る

次に、美容・美肌のために、

寝る前にやらない方が良い事を

3つかあげてみました。

  • 夜食や変な時間に食べない
  • ハードすぎるトレーニングは避ける
  • スマホ、パソコンを寝る前にあまり見ない。

良い睡眠習慣のクオリティを上げるためにも、

まずは、普段から選んで食べるものにも、

もっと意識を高めておくことで、健康な美肌も、

安定したアンチエイジング効果が得られると思いますね。

最後に

他記事でも、

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