カテゴリー: 健康

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こんにちは。

美容LABORATORY

美容・健康＆役立ち情報ブログの

コラムを書いているにっしーです。

前回のコラムでのパーソナルトレーニングジムの

ご紹介記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

美容にも、健康にも、最も興味深い、

動物性たんぱく質を摂りすぎることについて、

独自調査した結果から解説していきましょう。

必ずしもこの独自調査した結果が、

絶対正しいと言うわけではありません。

”こんな意見もある”というスタンスで、

情報を認識して頂ければ幸いです。

タンパク質の定義とは？

先ずはタンパク質の定義から解説していきましょう。

タンパク質には、以下の、

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２つに分類されます。

＜動物性たんぱく質＞

主に、肉・卵・牛乳・魚などに多く含まれる。

＜植物性たんぱく質＞

主に、野菜、全粒穀物、

大豆、豆類、ナッツなどに含まれる。

学校などでは、習う知識では、

肉＝たんぱく質と教わるため、

多くの人が野菜にはたんぱく質が無いと、

洗脳されていて勘違いをしてしまっています。

実は、たんぱく質そのものというのは、

食べるもの（食品）全てに含まれるものなのです。

そして、タンパク質をとり入れ、

他の栄養素とのコラボすることで、

体の健康維持に役立つ栄養素でもあるということですね。

タンパク質の摂取量は、

加齢ととも多くを必要とし、

日本では、豆類を食べる習慣が、

少しずつなくなりつつあるようですね。

タンパク質の体への影響は？

この項目に関しても、

体を鍛えているトレーニーのひとは、

よくご存知かと思いますが、体の筋合成を促し、

欠かせない栄養素のひとつだという認識が皆さんにもあるでしょう。

実際に日常生活に、

タンパク質の摂取量が少ないひとの場合には、

未病や、病気にかかりやすかったり、成長期の場合には、

極端に不足した場合においては、成長不良などが懸念されます。

反対に、タンパク質を摂りすぎている場合には、

体内エネルギーとして消費しきれないために、

太るという現象になることもあるようですね。

タンパク質摂取量の適量というのは個々に違うので、

ご自身に必要な適切なタンパク質摂取量を知ることが重要です。

動物性たんぱく質を摂りすぎているとどうなるの？

体の各部位での筋肉というのは、

タンパク質からできていて、

日々のトレーニングや運動などで、

常に筋繊維の合成と分解が繰り返されているため、

日常生活での食事から、タンパク質をしっかり摂る、

その認識が大切になります。

からだの筋肉を維持するために、

必要なタンパク質量では、1日に体重1kgあたり、

タンパク質1g以上を摂るほうが良いとされています。

フレイルのリスクがある高齢者になってくると、

筋肉量を増やす必要があるために、

タンパク質の量は、

【1日に体重1kgあたり1.2g以上】

を必要とするようになる計算なのです。

体重５０Kgの人場合では、

５０Kg×1.2ｇ＝60ｇ

という必要摂取量の目安の計算になりますね。

ですが、今、注目すべきは、

「動物性食品を食べ過ぎないようにした方が良い」

という欧米諸国の医療研究での研究結果がでているのです。

動物性タンパク質は、

アミノ酸スコアが高いとされていて、

良質なタンパク源にもなるのですが、

日常的に食べ過ぎている場合には、

必要以上に、飽和脂肪酸や、

コレステロールが増える傾向もあり、

成人病や、ガンの発生率高いとも言われています。

植物性タンパク質ではどうなの？

欧米諸国の医療機関での、

植物性たんぱく質についての研究結果を独自調査した結果では、

植物性タンパク質を摂取することで、

２型糖尿病や高血圧のリスクを

飛躍的に抑えられるという研究が発表されています。

日常的に、植物性タンパク質を意識して摂ることで、

血圧、血中コレステロール値、血糖値の急上昇などについても、

良い変化が見られるという結果がでているのです。

 

東フィンランド大学の

医療研究結果の独自調査した文献では、

1日約5gの動物性タンパク質を

植物性タンパク質に置き換えることで、

糖尿病のリスクが18％減少するという記述もあります。

植物性タンパク質を摂ることで、

血糖値が低下するというのは、

ほぼ間違いない情報のようですね。

最後に

筋力トレーニングも何もしないひとが

プロテインを飲んだだけで、

体がバッキバキになることは絶対に有りませんし、

飲み過ぎて腎臓に負担がかかるというは、

よほどの量を飲んでいる場合じゃないと無いことです。

タンパク質は、日常普通に食生活で、

バランスを考え食べている分には、

何ら問題ありません。

偏食しているひとや、

好き嫌いが多いひとにおいては、

タンパク質が不足している場合があるので、

その点は注意が必要かもしれませんね。

ヴィーガン、菜食主義の人が、食事で、

タンパク質不足になるという事も一切ないことです。

肉食過多よりも、ビタミン、タンパク質摂取量も、

多く摂取できているという研究結果も立証されています。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

美容のお店をご紹介している記事を書いております。

他記事にも、ご興味がある項目があれば、

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美容LABORATORY

美容・健康＆役立ち情報ブログの

コラムを書いているにっしーです。

前回の夏野菜についてのコラムはお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

筋トレで美ボディを目指し始めた、

筋トレ初心者の方に向けて解説していきましょう。

どんな方法が、

最も効果的な筋トレのコツがあるのか否か、

よくわからない人も多いと思いますので、

独自調査した、科学的に立証されている、

研究結果の内容を基にお伝えしたいと思います。

筋トレ初心者の筋トレ効果での落とし穴は？

筋トレは、

習慣であるというのは、皆さんも既にご存知でしょう。

腕立て伏せや、腹筋を３日で終わったという、

継続できない人もいるのではないでしょうか。

ですが、この習慣という言葉にも、

いくつかの効果が出ない落とし穴があるのです。

 

いくらマインドを変えても、

モチベーションアップを行っても、

プロテインをたくさん飲んでいたとしても、

効果が出ない筋トレ方法を継続していると、

いつまで経っても体の見た目が、

あまり変わらない結果しか出ないのは、

やり方が何かしら間違えている可能性が高いでしょう。

筋トレで初心者が中々バッキバキにならないのはなぜ？

これについても調査した結果では、

初心者が効果が出ない理由としていくつか挙げられます。

• 回数が少ない。
• 筋トレ自体を甘くみている。
• 毎回、同じ負荷過重しかしていない。
• 食べ物のＰＦＣバランスを考えていない。
• 筋トレ後にビールを常飲してしまっている。
• ジムでのマシントレーニングしかしていない。
• もう限界だというくらいまで追い込んでいない。
• このくらいでいいやと思って中途半端にやっている。

上記に該当していて、

結果に結びつかないひとは、

パーソナルトレーニングジムなどのお店で、

プロのトレーナーさんからの専門指導を受けた方が良いかもしれませんね。

ＰＦＣとは、

P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）です。

筋トレは回数では無く筋繊維が壊れることで筋肉は大きくなる？

筋トレで勘違いしやすいのが、

負荷をできるだけ大きくすれば、

筋繊維が壊れることで筋肉は成長すると思う人もいるでしょう。

 

その考え方は間違いではないのですが、

実は、重い負荷をかけすぎても、筋肉は大きくはなりません。

確かに、科学的には、

筋繊維が切れて、細胞破壊され、筋肉痛になれば、

筋肉は成長してデカくなるのですが、高負荷すぎると、

逆に、危ないめにも会いますし、事故にもつながりかねません。

カッコつけて、キャパを超えるような、

高負荷トレーニングしても、危ないだけで何の意味もないです。

軽い重量であっても、筋繊維を切りにいくことは出来ます。

 

特にジムなどでは、カッコつけて、

重い荷重量を中々あげそうであげないひとも

トレーニングマシンを占領してしまい、

他に迷惑になるので、気を付けましょう。

筋トレしないでプロテインだけ飲んでもバッキバキにはならない？

筋トレしないで、プロテインだけ飲んで、

バッキバキになると思う一部のひとが居るようですね。

ですが、飲んんだだけでは、

永久にバッキバキにはならないです。

筋トレ前後のプロテインの飲み方なども、

とても重要なのですが、

サプリメントと同じ栄養補助食品ですので、

ガチ筋トレをしているトレーニーが、

食での栄養素管理において、足りない栄養素を

補給すると言ったイメージなのです。

筋トレで最重要課題は生活習慣改善と食事管理？

筋トレでバッキバキになるためには、

自分に最適化した、

良いトレーニングのメソッド、

クオリティの高い睡眠、

生活習慣と食事のPFCバランス、

全てが整っている必要があります。

 

インスタント食品、ジャンクフード、飲酒、

コンビニの添加物の多い食事をとらないこと、

生活習慣、生活リズム、良い睡眠も、

体をバッキバキするためには必須の項目でしょう。

 

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コラムを書いているにっしーです。

今回のコラムでは、

夏の暑さ対策での健康管理について、

解説していきましょう。

 

夏バテになる前に、

ちゃんと予防と対策が必要ですよね。

 

夏の暑さ対策で一番気になる項目として、

熱中症対策が一番きになるところですよね。

一般的には塩分、水分補給が、

大切という知識が広まってはいますが、

実際、いざ暑い時期になると意外と忘れがちでしょう。

 

そして熱中症で体温調整が出来なくなり、

体内の塩分と水分のイオンバランスが崩れ、

熱中症になるひとも毎年でていますね。

その対策を次の項目で解説していきましょう。

熱中症対策で最も大切なのは、

• 暑さを避ける
• こまめな水分と塩分の補給

この２点が重要なポイントでしょう。

 

首に冷やしたタオルを巻いたり、

飲み物をこまめに飲んで、

お茶や、経口補水液で水分と塩分を補給したり、

特に、あまり外に出歩いたりしない高齢者の方は要注意ですよね。

熱中症対策も大切なことなのですが、

それ以外に気温が上がると、

注意しなくてはいけない事は、食品が傷みやすいことにより、

傷んでいるものを知らずに食べてしまったあとの食中毒症状でしょう。

 

暑い場所に数時間放置した生ものや、

冷蔵が必要なものをそのままにしてしまい、

常温になってから、食すことはとても危険と言えるでしょう。

 

特に、胃腸が過敏なひとにとっては、

夏に生ものを食べる際には、注意が必要ですよね。

必ず高温で処理したものを食べるように気を付けましょう。

 

これは食べ物だけに限らず、

飲み物にも注意が必要でしょう。

大丈夫だと過信して、食べないほうが、

食中毒の危険から身を守る方法ですよね。

 

そして、外から帰ったり、料理をしたり、

食品に触れたり、食事の前には、

爪ブラシなどを使用して、必ず手を洗うことが大切です。

夏本番となる６月以降から暑さが静まる１０月初旬まで、

活動的になる季節に、熱中症対策と食中毒の健康管理は、

とても重要なことですよね。

熱中症にならないためにも暑さ対策をしっかり行いましょう。

 

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コラムを書いているにっしーです。

今回のコラムでは、

夏の汗に関して、気になる汗のニオイ、

その汗に関する悩みなどについての対策などを

解説していきましょう。

汗をかくその本来の役割とは？

汗をかくとニオイが気になる人は少なくないでしょう。

ニオイが気になるひとにとっては、

汗はできるだけかきたくないものですよね。

ですが、汗本来の機能を知ることがとても重要なのです。

 

汗をかくというのは、外気温の高いときに、

脳を暑さから守るという目的があるのです。

ですので汗をかくというのは基本的には、

体の機能としてとても重要になるわけです。

 

今の時代の流行では、汗をかくことを嫌う傾向にあります。

ですが、汗は体の機能的に、

代謝を促すバロメーターでもあり生理現象ですね。

 

汗の最も重要な役割には、

汗が蒸発する時の気化熱によって体温上昇を防いで、

体温を一定に保つことです。

 

汗で、体温調節をする機能では、

体内の細胞や器官など、

そして特に脳を熱から守るためです。

脳というのは外気の熱に弱いため、

体感で暑さを感じると、汗の出る汗腺から排出して、

体温調節をして体温が上がりすぎないように、

守るための機能が備わっているわけですね。

 

人間というのは、

脳が進化発達したからこそ、

他の動物よりも汗をかくための機能面でも、

汗腺も発達したのです。

人間にとって汗をかくことということは、

とても重要なことになるのです。

汗の種類には2通りある？

汗の種類というのは、

いい汗と悪い汗の2通りがあります。

汗が出るメカニズムのもとは、

体中をめぐる血液から生成されるのです。

 

汗腺というのは、

血中成分の血球を除いた、

血しょうをくみ取って汗として排出しているのです。

 

この時には、汗腺の持つ、

ろ過機能が働き、汗を出すことから、

塩分・ミネラルなど、

体に必要な成分が排出されすぎないように、

体に再吸収されるメカニズムになっています。

そして、重要なポイントは、

しっかりと、ろ過されていれば、

残りはほとんど水分で、

サラサラとしたいわゆる”いい汗”として排出されるわけですね。

排出された汗が時間がたつと、

皮膚に存在する雑菌などによってニオイが発生するのですが、

排出したばかりの”いい汗”とは、本来は無臭のものなのです。

 

ですが、汗腺の、

ろ過機能がうまく働いていない場合には、

血しょうの成分が残ったまま排出され、

濃いベタベタした”悪い汗”になるわけですね。

排出された”悪い汗”での場合では、

水分がとても蒸発しにくくて、体温も下げにくいこともあり、

熱中症を引き起こす原因にもなりかねます。

 

そして、”悪い汗”では、

含まれる成分に雑菌などが繁殖しやすくなることから、

排出された汗がすぐにニオイが発生するというわけなのです。

汗腺を鍛える方法は？

ここに文章を入力。汗腺を鍛えるには、

汗をかくことで鍛えることが出来るのです。

そして、ベタベタの良くない汗の原因では、

汗腺が正しく機能していないのです。

 

汗腺の働きというのは、

比較的新しい器官なので使わなければ、

すぐに機能が衰えていきます。

暑い日中でも、日常的に、

エアコンのきいた場所で常に過ごしていたり、

運動不足で汗をかくことが減るようであれば、

汗腺の機能も低下しやすくなるというのです。

 

汗のニオイを抑えるためには、

汗腺の機能をしっかり働かせて、

いい汗をたくさんかくことが大切になりますね。

 

衰えてしまった汗腺は、

「汗腺トレーニング」をすることで、

ある程度回復させることができると言われています。

汗腺を鍛える方法として、

42〜43℃のやや熱めのお湯を浴槽に少なめに張り、

ひじから下とひざから下だけを15分くらいつけて温めていきます。

そうすることで約5分ほどで大量の汗が出てくるはずですね。

出てきた汗を、風やうちわなどで蒸発させて、

自然に体温を下げるようにしてくださいね。

これをくり返すことで、汗腺の機能が徐々に高まって、

いい汗がかけるようになっていくでしょう。

汗のニオイにも気をつけよう！

汗をかくたびに自分ではどうにもならない汗のニオイ。

わかってはいるけど、ニオイが出てしまいますよね。

周りに迷惑にならないためにも、クリニックに相談に行ったり、

ニオイが抑えられるケアをしたり、臭さを放置せず、

気にかけておきましょう。

最後に

汗をかくというのは、多少の嫌悪感があるとは思いますが、

それをおさえてエアコンのきいた場所に長く居すぎると、

いざ汗をかくとニオイが強く感じたりもすることもあるようですね。

 

日頃から良い汗を意識的に出すようにして、

自分の体の健康のバロメーターを知るようにしていきましょう。

水分補給も忘れずにしましょうね。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回記事をお楽しみに。

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美容LABO～美容の情報＆役立ち便利ガイドの

コラムを書いているにっしーです。

今回のコラムでは、

ダイエットのに注目して、

食事管理の面について

ダイエットで最も重要な、

食事管理のコツなどを解説していきましょう。

ダイエットで最も重要な食事管理とは？

ダイエットで最も重要な食事管理に

悩みを持っている人は多いでしょう。

 

そこで食事管理（1日の摂取カロリー）が、

ダイエットに最も影響する事は、

誰もが頭の中にあることなのですが、

これといって明確に

”これだけ食べればいい”という

指標が無いのも実情でしょう。

 

バランスのとれた食事というのは、

学校で習った食物ヒエラルキー（三角の表）が、

絶対正しいという理論は今の時代に無いのです。

 

個々に、体質、代謝、運動量が違うように、

病気やアレルギー体質など、

食べられないものもあるからです。

 

特にベジタリアンの食生活を送るひとには、

外食が気安く出来ないといったような制限も多いでしょう。

私もアレルギーがキッカケでベジタリアン生活をしています。

 

例えば、ダイエットで、

偏ったリンゴダイエットなど、

危険なものもありますので、

ダイエットするにも、自分にあった食事の量、

カロリー摂取量、消費量を管理することが大切ですね。

サプリメントだけ摂れば良いということでもありません。

１６時間ファスティングダイエット（１日１食）は？

最近、よく聞く、

１６時間間隔ファスティングダイエットですが、

これも、ある意味危険なダイエットと言えるでしょう。

 

今まで普通に３食食べていた人が、

急に１６時間ファスティングダイエットを始めると、

貧血気味になったり、便秘がちになったり、

食事のタイミングに慣れずに、

血糖コントロールがうまく出来ず、

体調が悪くなる可能性もあります。

 

流行りだからといって、

１６時間ファスティングダイエットに、

いきなり切り替えるのは危険でしょう。

 

このダイエット方法をやる場合には、

少しづつ経過を見ながら、

胃腸（カラダ）を慣らしていく必要がある方法なのです。

 

最初は、１食の量を少し減らして、

次の段階では、２食にして、

更に最終的には、１食にするといった、

段階的な順を踏み時間をかける必要があるダイエット方法です。

VEGAN（ヴィーガン）食はダイエットに良いの？

完全菜食主義であるVEGAN食は、

ダイエットに良いと思って始める人も一部いるようですね。

菜食主義に切り替える理由はダイエットからという人は、

間違えた知識を持つひとが多いと言えるでしょう。

 

確かに、動物由来の食事を無くすことは、

体本来の機能を取り戻すことは可能ですが、

ダイエット方法として用いるのはちょっと違うと思いますね。

 

もしダイエットで野菜が足りていないと感じるなら、

豆類を多く食べることを意識してみてください。

 

現代の日本人は、諸外国平均よりも、

豆を食べる量が圧倒的に少ないと言われています。

 

豆類は、ビタミン、ミネラル類が豊富です。

カロリーも少ないスーパーフードと言えるでしょう。

VEGAN食を取り入れる人も、そうでない人も、

菜食は、全ての人が食べられる食事ですので、

正しい知識で食事に取り入れることが重要です。

 

VEGAN食がダイエットに良いというのは、

個々に意見はありますが、少し違うと思います。

流行りのオートミールはダイエットに良いの？

２０２１年頃から、

ダイエットに良いと、

オートミールに注目が集まっていますね。

オートミールを食べることにより、ダイエット効果があるかは、

個人差があると思いますが、１日４０g程度食べることにより、

便秘が解消されたというケースもあるようです。

 

つまりは、腸の調子が良くなるということは、

ダイエットに良いと言えるでしょうね。

ガチ筋トレーニーのひとたちも、

このオートミールを必ず食べています。

 

その理由はオートミールは、筋トレに必要な、

筋肉を合成するアミノ酸が多く、

アミノ酸スコアが100という唯一の食べ物だからです。

糖質も少なく、炭水化物ではありますが、

プロテインと混ぜて食べる、ガチ筋トレーニーの人にも、

常食として愛されているようですね。

オートミールと豆乳は相性がいいとされています。

 

他の食べ物も一緒に食べるバランスを考えて、

オートミールだけ食べれば、

ダイエットに良いと思わないようにしましょう。

最後に

間違えた情報を

そのまま取り入れてダイエットに失敗し、

栄養失調になり入院するひともいますので、

偏って、1つだけを集中して食べるような、

危険なダイエットの真似だけは避けましょう。

 

自分のその日の動向をちゃんとメモして、その日、

どれだけ食べたのか、どれだけ動いて消費しているのか、

ちゃんと自己管理することがダイエットでは大切ですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回の記事もお楽しみに。(^^)