カテゴリー: 美容・健康・ダイエットコラム

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こんにちは。

美容LABORATORY

美容・健康＆役立ち情報ブログの

コラムを書いているにっしーです。

前回のコラムでのパーソナルトレーニングジムの

ご紹介記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

美容にも、健康にも、最も興味深い、

動物性たんぱく質を摂りすぎることについて、

独自調査した結果から解説していきましょう。

必ずしもこの独自調査した結果が、

絶対正しいと言うわけではありません。

”こんな意見もある”というスタンスで、

情報を認識して頂ければ幸いです。

タンパク質の定義とは？

先ずはタンパク質の定義から解説していきましょう。

タンパク質には、以下の、

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２つに分類されます。

＜動物性たんぱく質＞

主に、肉・卵・牛乳・魚などに多く含まれる。

＜植物性たんぱく質＞

主に、野菜、全粒穀物、

大豆、豆類、ナッツなどに含まれる。

学校などでは、習う知識では、

肉＝たんぱく質と教わるため、

多くの人が野菜にはたんぱく質が無いと、

洗脳されていて勘違いをしてしまっています。

実は、たんぱく質そのものというのは、

食べるもの（食品）全てに含まれるものなのです。

そして、タンパク質をとり入れ、

他の栄養素とのコラボすることで、

体の健康維持に役立つ栄養素でもあるということですね。

タンパク質の摂取量は、

加齢ととも多くを必要とし、

日本では、豆類を食べる習慣が、

少しずつなくなりつつあるようですね。

タンパク質の体への影響は？

この項目に関しても、

体を鍛えているトレーニーのひとは、

よくご存知かと思いますが、体の筋合成を促し、

欠かせない栄養素のひとつだという認識が皆さんにもあるでしょう。

実際に日常生活に、

タンパク質の摂取量が少ないひとの場合には、

未病や、病気にかかりやすかったり、成長期の場合には、

極端に不足した場合においては、成長不良などが懸念されます。

反対に、タンパク質を摂りすぎている場合には、

体内エネルギーとして消費しきれないために、

太るという現象になることもあるようですね。

タンパク質摂取量の適量というのは個々に違うので、

ご自身に必要な適切なタンパク質摂取量を知ることが重要です。

動物性たんぱく質を摂りすぎているとどうなるの？

体の各部位での筋肉というのは、

タンパク質からできていて、

日々のトレーニングや運動などで、

常に筋繊維の合成と分解が繰り返されているため、

日常生活での食事から、タンパク質をしっかり摂る、

その認識が大切になります。

からだの筋肉を維持するために、

必要なタンパク質量では、1日に体重1kgあたり、

タンパク質1g以上を摂るほうが良いとされています。

フレイルのリスクがある高齢者になってくると、

筋肉量を増やす必要があるために、

タンパク質の量は、

【1日に体重1kgあたり1.2g以上】

を必要とするようになる計算なのです。

体重５０Kgの人場合では、

５０Kg×1.2ｇ＝60ｇ

という必要摂取量の目安の計算になりますね。

ですが、今、注目すべきは、

「動物性食品を食べ過ぎないようにした方が良い」

という欧米諸国の医療研究での研究結果がでているのです。

動物性タンパク質は、

アミノ酸スコアが高いとされていて、

良質なタンパク源にもなるのですが、

日常的に食べ過ぎている場合には、

必要以上に、飽和脂肪酸や、

コレステロールが増える傾向もあり、

成人病や、ガンの発生率高いとも言われています。

植物性タンパク質ではどうなの？

欧米諸国の医療機関での、

植物性たんぱく質についての研究結果を独自調査した結果では、

植物性タンパク質を摂取することで、

２型糖尿病や高血圧のリスクを

飛躍的に抑えられるという研究が発表されています。

日常的に、植物性タンパク質を意識して摂ることで、

血圧、血中コレステロール値、血糖値の急上昇などについても、

良い変化が見られるという結果がでているのです。

 

東フィンランド大学の

医療研究結果の独自調査した文献では、

1日約5gの動物性タンパク質を

植物性タンパク質に置き換えることで、

糖尿病のリスクが18％減少するという記述もあります。

植物性タンパク質を摂ることで、

血糖値が低下するというのは、

ほぼ間違いない情報のようですね。

最後に

筋力トレーニングも何もしないひとが

プロテインを飲んだだけで、

体がバッキバキになることは絶対に有りませんし、

飲み過ぎて腎臓に負担がかかるというは、

よほどの量を飲んでいる場合じゃないと無いことです。

タンパク質は、日常普通に食生活で、

バランスを考え食べている分には、

何ら問題ありません。

偏食しているひとや、

好き嫌いが多いひとにおいては、

タンパク質が不足している場合があるので、

その点は注意が必要かもしれませんね。

ヴィーガン、菜食主義の人が、食事で、

タンパク質不足になるという事も一切ないことです。

肉食過多よりも、ビタミン、タンパク質摂取量も、

多く摂取できているという研究結果も立証されています。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

美容のお店をご紹介している記事を書いております。

他記事にも、ご興味がある項目があれば、

アーカイブ一覧の中からご覧くださいませ。

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コラムを書いているにっしーです。

前回の夏野菜についてのコラムはお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

筋トレで美ボディを目指し始めた、

筋トレ初心者の方に向けて解説していきましょう。

どんな方法が、

最も効果的な筋トレのコツがあるのか否か、

よくわからない人も多いと思いますので、

独自調査した、科学的に立証されている、

研究結果の内容を基にお伝えしたいと思います。

筋トレ初心者の筋トレ効果での落とし穴は？

筋トレは、

習慣であるというのは、皆さんも既にご存知でしょう。

腕立て伏せや、腹筋を３日で終わったという、

継続できない人もいるのではないでしょうか。

ですが、この習慣という言葉にも、

いくつかの効果が出ない落とし穴があるのです。

 

いくらマインドを変えても、

モチベーションアップを行っても、

プロテインをたくさん飲んでいたとしても、

効果が出ない筋トレ方法を継続していると、

いつまで経っても体の見た目が、

あまり変わらない結果しか出ないのは、

やり方が何かしら間違えている可能性が高いでしょう。

筋トレで初心者が中々バッキバキにならないのはなぜ？

これについても調査した結果では、

初心者が効果が出ない理由としていくつか挙げられます。

• 回数が少ない。
• 筋トレ自体を甘くみている。
• 毎回、同じ負荷過重しかしていない。
• 食べ物のＰＦＣバランスを考えていない。
• 筋トレ後にビールを常飲してしまっている。
• ジムでのマシントレーニングしかしていない。
• もう限界だというくらいまで追い込んでいない。
• このくらいでいいやと思って中途半端にやっている。

上記に該当していて、

結果に結びつかないひとは、

パーソナルトレーニングジムなどのお店で、

プロのトレーナーさんからの専門指導を受けた方が良いかもしれませんね。

ＰＦＣとは、

P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）です。

筋トレは回数では無く筋繊維が壊れることで筋肉は大きくなる？

筋トレで勘違いしやすいのが、

負荷をできるだけ大きくすれば、

筋繊維が壊れることで筋肉は成長すると思う人もいるでしょう。

 

その考え方は間違いではないのですが、

実は、重い負荷をかけすぎても、筋肉は大きくはなりません。

確かに、科学的には、

筋繊維が切れて、細胞破壊され、筋肉痛になれば、

筋肉は成長してデカくなるのですが、高負荷すぎると、

逆に、危ないめにも会いますし、事故にもつながりかねません。

カッコつけて、キャパを超えるような、

高負荷トレーニングしても、危ないだけで何の意味もないです。

軽い重量であっても、筋繊維を切りにいくことは出来ます。

 

特にジムなどでは、カッコつけて、

重い荷重量を中々あげそうであげないひとも

トレーニングマシンを占領してしまい、

他に迷惑になるので、気を付けましょう。

筋トレしないでプロテインだけ飲んでもバッキバキにはならない？

筋トレしないで、プロテインだけ飲んで、

バッキバキになると思う一部のひとが居るようですね。

ですが、飲んんだだけでは、

永久にバッキバキにはならないです。

筋トレ前後のプロテインの飲み方なども、

とても重要なのですが、

サプリメントと同じ栄養補助食品ですので、

ガチ筋トレをしているトレーニーが、

食での栄養素管理において、足りない栄養素を

補給すると言ったイメージなのです。

筋トレで最重要課題は生活習慣改善と食事管理？

筋トレでバッキバキになるためには、

自分に最適化した、

良いトレーニングのメソッド、

クオリティの高い睡眠、

生活習慣と食事のPFCバランス、

全てが整っている必要があります。

 

インスタント食品、ジャンクフード、飲酒、

コンビニの添加物の多い食事をとらないこと、

生活習慣、生活リズム、良い睡眠も、

体をバッキバキするためには必須の項目でしょう。

 

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今回のコラムでは、

夏の暑さ対策での健康管理について、

解説していきましょう。

 

夏バテになる前に、

ちゃんと予防と対策が必要ですよね。

 

夏の暑さ対策で一番気になる項目として、

熱中症対策が一番きになるところですよね。

一般的には塩分、水分補給が、

大切という知識が広まってはいますが、

実際、いざ暑い時期になると意外と忘れがちでしょう。

 

そして熱中症で体温調整が出来なくなり、

体内の塩分と水分のイオンバランスが崩れ、

熱中症になるひとも毎年でていますね。

その対策を次の項目で解説していきましょう。

熱中症対策で最も大切なのは、

• 暑さを避ける
• こまめな水分と塩分の補給

この２点が重要なポイントでしょう。

 

首に冷やしたタオルを巻いたり、

飲み物をこまめに飲んで、

お茶や、経口補水液で水分と塩分を補給したり、

特に、あまり外に出歩いたりしない高齢者の方は要注意ですよね。

熱中症対策も大切なことなのですが、

それ以外に気温が上がると、

注意しなくてはいけない事は、食品が傷みやすいことにより、

傷んでいるものを知らずに食べてしまったあとの食中毒症状でしょう。

 

暑い場所に数時間放置した生ものや、

冷蔵が必要なものをそのままにしてしまい、

常温になってから、食すことはとても危険と言えるでしょう。

 

特に、胃腸が過敏なひとにとっては、

夏に生ものを食べる際には、注意が必要ですよね。

必ず高温で処理したものを食べるように気を付けましょう。

 

これは食べ物だけに限らず、

飲み物にも注意が必要でしょう。

大丈夫だと過信して、食べないほうが、

食中毒の危険から身を守る方法ですよね。

 

そして、外から帰ったり、料理をしたり、

食品に触れたり、食事の前には、

爪ブラシなどを使用して、必ず手を洗うことが大切です。

夏本番となる６月以降から暑さが静まる１０月初旬まで、

活動的になる季節に、熱中症対策と食中毒の健康管理は、

とても重要なことですよね。

熱中症にならないためにも暑さ対策をしっかり行いましょう。

 

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コラムを書いているにっしーです。

今回のコラムでは、食の健康をテーマに、

動物性肉食過多の人が糖尿病のリスクも、

死亡率も高まることについて、解説していきましょう。

肉食過多は病気を引き起こしやすいのか？

動物性肉類の食べている量が多いと、

糖尿病のリスク、心疾患による、

死亡リスクが大きく上昇することが、

日本国内を対象にした約9万人の14年間のデータから、

調査した研究結果があるようです。

 

やはり肉食過多だと、今は大丈夫でも、

加齢とともに病気になりやすいというのは、

多いに言えることでしょう。

肉＝たんぱく質ではない？

多くの人が、義務教育で学んだであろう、

食物ヒエラルキーの三角形の図と栄養基礎知識。

ですが、肉＝たんぱく質という概念は、

違うということをここで知っておいてください。

 

動物性肉類も、

たんぱく質はもちろんあるのですが、

そもそも、たんぱく質とは、

全ての食べるものに含まれているものであり、

野菜だから、たんぱく質は無いのではなく、

野菜にも、多くのたんぱく質、カルシウム、

ビタミン、ミネラル類が多く含まれているものなのです。

豆類のたんぱく質は、肉よりも吸収が早いのが特徴です。

 

特に、日本人の豆類の摂取量は、

諸外国に比べて、少ないと言われています。

 

豆類の摂取が多いという諸外国では、

逆に、豆類から摂取するたんぱく質の方を

意識する人が多いという事になってきますね。

 

タンパク質も大切だけど繊維質も重要？

タンパク質をどこから摂取するのか、

とても重要なことですね。

ですが、

タンパク質と同じくらい大事なのは、繊維質です。

病気や死亡率を下げる働きは、

皆さんもご存知のとおりですね。

腸内環境を繊維質の食べ物がキレイにしてくれます。

腸内環境が良いという事は、

カラダ全てのコンディションを整える働きがあるわけです。

 

近年流行りのグルテンフリー生活の場合、

胃腸の調子がよくなったり、鼻炎、アレルギー、

生理不順、ダイエットにも効果的なようですね。

肉食過多だと、体内炎症反応が増える？その影響は？

肉食過多の場合では、

体内炎症というのが頻繁に起きやすいので、

腸内環境や、肌荒れ、生活習慣病、

免疫力にも影響があり、

アレルギーの引き金にもなりやすいという、

研究結果もあるようです。

やはり脂質が多く、

消化にも時間がかかるため、

胃腸にも負担が大きく、

血中コレステロールも上昇しやすいと言えるでしょう。

年齢とともに、肉食過多だと、消化に時間がかかり、

胸やけや、消化不良を起こすひとも多くなるようですね。

最後に

タンパク質＝肉という、

その概念を持っている人は少なからず居るでしょう。

 

ですが、

自分のカラダは、自分が選んで食べるもので出来ています。

 

それを踏まえて、普段の食生活も見直すことで、

健康的で、生活習慣からの糖尿病リスク、死亡率も下げられると、

考えられるようになるといいですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回の記事もお楽しみに。(^^)