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ボディメイクを本気で秋から始めて引き締めるコツとその雑学を解説

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こんにちは。

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コラムを書いているにっしーです。

今回のコラムでは、

ダイエットにも少し関係はしていますが、

ボディメイクを今秋から始めて、

たるんだボディを引き締めるための雑学を

解説していきたいと思います。

 

普段の生活習慣、

食のバランス、睡眠、

これら3つはわかっていても、

継続と改善が難しい方も多いのではないでしょうか。

ボディメイクを始める前に自分のBMI値を知ること！

ボディメイクをやるにも、継続して、

理想のボディに仕上げるには、目標ゴール地点が必要です。

その指標となるのが数値として、自分のBMI値を知ることです。

BMI値の計算方法をご存知の無い方のために計算式を記しておきましょう。

 

計算式としては、

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

で算出される数値があなたのBMI値になります。

 

もっと簡単に計算できる、数値を入れるだけで、

すぐにあなたのBMIが出るサイトリンクでご確認ください。

＜BMI計算＞サイト

計算方法は世界共通ですが、

肥満の判定基準は国によって異なり、

WHO（世界保健機構）の基準では、

30以上を”Obese”（肥満）としています。

 

日本肥満学会の定めた基準では、

18.5未満が「低体重（やせ）」、

18.5以上25未満が「普通体重」、

25以上が「肥満」、

で、肥満はその度合いによってさらに

「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

 

BMIが22になるときの体重が標準体重で、

最も病気になりにくい状態であるとされています。

 

25を超えると脂質異常症や糖尿病、

高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、

30を超えると高度な肥満として、

より積極的な減量治療を要するものとされています。

＜厚生労働省e-ヘルスネットより参照＞

BMI値を知っておくことで、

目標体重を知る事が可能になり、

ボディメイクの指標にもなりますね。

ボディメイクでは食生活の見直し・改善が最重要項目！

ボディメイクをする上で、

最重要項目が、食生活の見直しと改善です。

これなくして、美ボディになることはあり得ません。

 

食べない減量、

無茶過ぎるワークアウト（自重トレ）、

何にしても、やりすぎは体にとって毒でしかありません。

 

体重を気にしすぎて、

リンゴだけ食べるダイエットをしてみたり、

プロテイン・サプリメントだけを飲んで食事をしなかったり、

そういう類は、体のどこかに異常を来たして栄養失調になります。

 

水を大量に飲むダイエット効果では胃が拡張し、

胃酸や体液が薄まり、水中毒の危険性もあるので、

飲み過ぎないことが重要です。（水中毒リンク参照：ウィキペディアより）

 

普段の食生活見直し・改善をするには、

  1. 脂質
  2. 糖質
  3. タンパク質

この３つを常に意識して食べるようにしましょう。

この３つは、

多すぎてもゼロに近すぎても良いものではありません。

 

ボディメイクで、

筋肉量を増やし、脂肪を減らすには、

一旦、体重を増やすことも必要になると言う専門家の意見もあります。

 

自分で選んで食べるもので、

自分のカラダが出来ていますので、

自分に足りないものをキチンと把握することが大切ですね。

ボディメイクで体重が落ちても食のバランスを保つコツとは？

最も難しいのは、

食のバランスの継続でしょう。

１日に消費するであろう、

活動消費カロリー量も、

おおよそは知っておく事も重要です。

 

毎日、何を食べたか、

スマホアプリなどでメモを取ったり、

食事日記にしたり、１日の運動量を自分で管理したり、

そういった自己管理マインドが、ボディメイクでは大切です。

 

もし、自分で管理が難しいひとは、

パーソナルトレーニングジムなど、

専門家にお世話になる方法も良いでしょう。

ボディメイクでの疲労回復に睡眠も重要！

ボディメイクでトレーニングを継続することで、

筋肉各部位が疲労します。

 

その疲労は、

睡眠により回復が見込めますね。

 

ですので、

快適で良い睡眠時間の長さが、

ボディメイクでは重要になります。

最後に

来年の夏に備え、

今秋からボディメイクを始めることで、

体質も筋肉量も改善出来ることでしょう。

 

ですが、ボディメイクのトレーニングで、

同じ部位ばかりを鍛えるのはあまり良い方法とは言えません。

 

脂肪を減らし、筋肉量を増やすためには、

各部位をローテーションしながら、毎日変えて、

時々、チートデイの休憩を入れ、体を休めることで、

筋肉量を増やすボディメイクが出来ることにつながるでしょう。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

美容のお店をご紹介している記事を書いております。

他記事にも、ご興味がある項目があれば、

アーカイブ一覧の中からご覧くださいませ。

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乾燥が始まる秋のスキンケア対策はどうするのか？！

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コラムを書いているにっしーです。

 

前回コラムの、

医療アートメイクのお店紹介の記事は、

お読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

季節的な美容雑学情報としまして、

乾燥が始まる秋のスキンケア対策について、

解説していきたいと思います。

 

美容の分野においては、

女性の方が圧倒的に情報通だと言えるでしょう。

ですが、男性の皆さんも、

秋からの肌乾燥問題に関しては、

しっかりと対策が必要と言えますね。

 

乾燥するのは、

体だけでなく、意外にも、

頭皮も乾燥するものです。

 

乾燥対策のケアするためにも、

知識を学んでいってください。

それでは見ていきましょう。

秋のスキンケアが冬の肌の乾燥状態を左右するの？

夏の暑さでの日差しや、

冷房による肌トラブルなど、

ダメージを受けた肌は、

涼しくなるにつれて、

一旦少しずつ回復し始めます。

 

そして、今度は涼しい季節になると空気の乾燥で、

夏のダメージを受けてた肌は、乾燥肌が始まるのです。

 

暑い夏に大量の紫外線を受けていた肌は、

シミ、シワが増えやすくなるだけでなく、

角質が厚くなってしまったりすることもあり、

角質肥厚になる場合には、肌が乾燥しがちで、

くすんで見えたり、毛穴が目立つようにもなってきます。

 

そうなる前にも、

しっかりと季節が切り替わるタイミングの直前で、

保湿のセルフケアが重要なポイントとなってくるのです。

 

秋の今頃からのタイミングでの、

保湿のセルフケアが、真冬から春にかけての、

肌状態を決めると言っても過言ではないでしょう。

しっかりと今からケアしましょうね。(^^)

秋のスキンケア対策に有効成分ではどんなものがあるの？

角質肥厚にならないためのセルフケアとして、

保湿のためのケア用品でしっかりとケアが必要です。

角質のターンオーバーサイクルを正常に保つためにも、

  • セラミド
  • コラーゲン
  • エラスチン
  • ヒアルロン酸

などが、含まれている、

基礎化粧品が有効と言えるでしょう。

 

また乾燥ケアとして、

化粧水だけのケアにチカラを入れるよりも、

化粧水は他の商品との組み合わせにより保湿効果が増幅します。

 

時間と手間をかけたくない人には、

オールインワンジェルなどのケア化粧品をおすすめします。

秋のスキンケアでの保湿ケアはどうやるの？

秋のスキンケアでの保湿ケアの方法では、

夏の肌ダメージを正常にまず戻す事から始めましょう。

 

肌が日焼けなどで、乾燥している場合も多いと思いますので、

しっかりと潤いを保つ保湿クリームなどを塗布しましょう。

 

あと洗顔後には、洗って拭くだけにせず、

軽く顔をマッサージしながら、

保湿ケア用品で対策しておくことですね。

最後に

夏に肌荒れを起こす方もいるようですが、

乾燥肌の方は、特に秋のケアが重要になりますので、

しっかりと保湿のセルフケアを行いましょう。

下の画像の、

ビューティーオープナーオールインワンジェル50gもおススメですよ。

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40代の筋トレで結果が中々出ないのはなぜか？その効果などを解説！

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前回のコラムの、

女性専用医療脱毛クリニックの、

ご紹介の記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

皆さんも、一度はご経験があるであろう、

筋トレについて独自に調査したことを書いていきますね。

40代の皆さんも、

最近お腹がポコッリ出てしまって、

筋トレも結果が中々出なかったりして継続しないまま、

3日坊主の方も意外と少なくないのではないでしょうか。

そんな40代の方の筋トレで、

継続するために必要なこと、

健康維持に必要な方法などを

解説していきましょう。

私も40超えてから、

ずっと筋トレをしている経験からも、

お伝え出来ることがあると思いますので見ていきましょう。

40代の筋トレではなぜ結果が中々出ないのか？

40代の筋トレで結果が出にくい理由として、

  • 食事バランス
  • 睡眠、ストレス
  • 筋トレでの負荷（回数、部位別）

この3つの良い条件が揃った上で、

筋トレの効果を出やすくなると言っても過言ではないでしょう。

筋トレしても、なぜか、

お腹がへこまないと思っているひとでは、

明らかに食でのカロリーオーバーが原因です。

筋トレ後に、汗かいたからとカロリーが高い、

ビール飲んじゃったら全く意味がありません。

筋トレを本気でやるのなら、

アルコール類は、減らすか、

完全に断つべきか、どちらかだと私個人は思いますね。

高い負荷で筋トレしすぎると、

40代では間接などを痛めやすいため、

継続できないことにつながります。

軽めの負荷で、

回数や頻度をうまく調整していくことで、

筋肉痛も軽減できると言えます。

40代の筋トレでは毎日する必要があるのか？

よくお腹が出ているからと、

腹筋だけをやっているひとがいるようですが、

それはあまり好ましいトレーニング方法ではありません。

他の部位をローテーションで均一に鍛えることが重要です。

鍛える部位をローテーション化することで、

部位ごとの鍛えた筋肉を休ませることになり、

筋肉の成長も、期待出来ると言えるでしょう。

 

そして、最も大事なことは、

毎日筋トレをやらなくても良いということです。

ちなみに、私の1週間の筋トレのルーティンでは、

2日連続、高負荷のトレーニング。（回数少なめ）

⇩

1日休み。（チートデイ）

⇩

3日連続、低負荷トレーニング。（回数多め）

⇩

1日休み。（チートデイ）

こんな1週間のルーティン化をしています。

鍛える部位も、その日で変えて筋トレしています。

トレーニングの部位を

少しずつ変えることで、

短時間でトレーニングが出来て、

疲労感が軽減にもなって、

筋肉痛になる箇所も部分的になりますね。

飽きずに、筋トレのモチベーションを継続するためにも、

このルーティン化は重要なのではないかと思います。

そして、高負荷の時は絶対に無理は禁物です。

40代の筋トレでは有酸素運動は必要なのか？

これについては、どちらとも言えない部分があります。

年齢を重ねると、

高負荷なことのあとの疲労感を感じることは、

10代～20代のころよりも、ずっと大きいですよね。

走るとすぐ息切れしたり、

関節や腰などに異常をきたしたり、

スタミナも若い時とは、全然違ってきます。

運動さえ、何もやったことのないひとが、

急にランニングを始めるタイプの人がいるようですが、

それはとても心臓に高負荷をかけるためお勧めできません。

特に寒い冬では、準備運動なしで走り出し、

途中で心臓麻痺で搬送されるケースもあるのです。

もし、激しい有酸素運動をやるのであれば、

基礎体力が上がってきてからの方が良いと言えるでしょう。

有酸素運動は40代の人には必ずしも必要というわけではないですね。

40代の筋トレではプロテインは必要なのか？

筋トレ後のプロテインを摂取する、

ゴールデンタイムが存在するというのは、

多くの筋トレしている人ならご存知でしょう。

実は、プロテイン摂取というのは、

年齢を重ねるごとに、増やす方が良いという、

医療機関の研究結果も出ているようです。

20代～30代の若い時ほど、

それほどプロテイン摂取を意識しなくても、

ちょっと鍛えただけで結果になりやすいのは、

筋繊維がトレーニングによって、

壊れて再生させる早さが早いためにあります。

ですので、年齢を重ねると、

筋肉だけでなく、食事量も減るため、

たんぱく質量の摂取を増やす必要があると言えますね。

筋トレ後、30分～45分以内、

寝る前の２～3時間前にプロテイン摂取をすることをお勧めします。

最後に

筋トレで中々成果が出ないのは、

「続けていないから」というのが最も大きなことです。

筋トレはビジネスと似ていて、やった分だけの成果しか出ません。

ですので、

如何に楽しみながら筋トレを継続するかを

ご自身で考えてやってみるのも良い方法だと思いますね。

ご自身で筋トレの管理が出来ないひとは、

パーソナルトレーニングジムに通うのも良い方法だと思いますね。

 

他記事でも、

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ルイボスティーはどんなお茶なのか？その美容効果・効能などを解説！

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前回のコラムの、

女性専用医療脱毛クリニックの

ご紹介記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

一度は、スーパーなどのお茶売り場で、

目にしたこともあるひとも多いであろう、

ルイボスティー がどんなものなのか、

知らないひとも多いのではないでしょうか。

そのルイボスティー独自の美容効果、

その効能について、解説していきましょう。

ルイボスティーって何？その種類は？

赤いルイボスティー
緑のルイボスティー

 

 

 

 

 

 

ルイボスティーの名前は、

スーパーでも見たこともあって、

知っているけど、一体全体、どんなお茶なのか、

全く知らないひとのために、雑学を少しだけ解説していきましょう。

ルイボスティーの原産地は、

南アフリカ共和国です。（雨も少ない暑い国ですね）

ルイボスティーが生産されるエリアは、

限定されており、南アフリカのケープタウンから、

北上すること約250キロメートルの、乾燥地帯でもある、

セダーバーグ地方だけで、生産されているお茶の種類になります。

現地では、ルイボスを育てて、茶葉にもなり、リキュールにもされます。

一般的に、ルイボスティーでは、

赤い茶葉と緑の茶葉があります。

緑のルイボスティーは価格も高く、

希少性があるものになりますね。

その色の違いで、何が違うのかと言いますと、

赤い茶葉では、茶葉を小高い丘状に積み上げて、

水分を与えて6～8時間発酵させていき、茶葉の酵素の働きで、

緑の茶葉から赤い茶葉へと変化させるものです。

緑の茶葉においては、発酵させず、

急速乾燥させて、出荷するため、緑の茶葉のままになります。

味も、赤いルイボスティーでは、

プーアル茶や、杜仲茶などに似た味で、

緑のルイボスティーは、スッキリとしたお茶の味が楽しめます。

ルイボスティーはどんな効能があるの？

ルイボスティーは、茶葉の色で効能も少し違ってくるようです。

まず、通常よく見かける赤いほうのルイボスティーの効能では、

  • 抗酸化作用
  • ムクミ改善
  • 血糖値抑制効果
  • 胃腸の調子が改善
  • リラックス安眠効果がある
  • 呑み過ぎた朝の寝起きもスッキリ

などの効能があるようですね。

逆に、副作用はどうなのかも調べてみましたが、

異常なほどに大量摂取しない限りは、

何も影響は無いという結果のようですね。

ノンカフェインなので、

寝る前に飲んでも大丈夫なのが良いですね。

ルイボスティーの美味しい淹れ方は？

ルイボスティーの美味しい淹れ方は、

本来は煮出して飲むのが一番良いようです。

その煮出す手順を記しておきましょう。

５００mlの水を沸かし、

そこに茶葉を約２ｇ～３ｇ程度投入、

とろ火で約１０分ほど煮出してから、

茶葉をろ過して、完成です。

あとは冷茶ポットに移し替えて、冷やしても、

そのまま温かいまま飲んでも良いでしょう。

使用する水は、水道水でOKです。

好みでメープルシロップやアガベシロップを入れたり、

豆乳、牛乳などでミルクティーにするのもいいですね。

またチャイのように、煮出すときに生姜を入れるのも良いでしょう。

ティーパックの時は、

器に沸騰したお湯を先に入れてから、

パックを入れてフタをして３分ほど待ちましょう。

ルイボスティーの主成分は？

ルイボスティーの主成分としましては、

私が調べたところ以下のような成分ですね。

  • ジヒドロカルコンC
  • フラボノイド＜ルチン＞
  • フラボノイド＜ルテリオン＞
  • フラボノイド＜ケルセチン＞
  • 各種ミネラル
    ＜マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄など＞
  • フラボノイド（アスパラチン）
    ＜ルイボス特有の成分で、特にグリーンルイボスに豊富に含まれる＞

これらの成分の効能には、

体の中からキレイにする効能もあるようです。

マグネシウムや亜鉛も含まれています。

最後に

ルイボスティーは、

様々な飲み方の可能性があると思います。

ちょっとクセのあるお茶ではありますが、

健康増進のためにも、水分補給として飲むことも、

良いと思いますね。

 

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焼き芋を冷やして食べるのはダイエット効果もあるのか？

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前回のコラムでの、

メンズ医療脱毛のお店紹介の記事を

お読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

焼き芋が好きな人も多いと思いますので、

焼き芋を冷やして食べるのはダイエット効果について、

解説していきましょう。

サツマイモの種類はどれだけあるの？

サツマイモの種類を

私が独自調査した結果では、

今のところ３５品種があることがわかっています。

同じサツマイモの種類だけで３５種類もあるという根野菜は、

他に類を見ないのではないでしょうか。

中でも代表的な、

スーパーなどで売られているであろう、

売れ筋の人気のあるサツマイモの種類では、

鳴門金時、紅はるか、安納芋、シルクスウィート、

この４種類が一般的によく見かけることが多いと思いますね。

サツマイモの栄養価と効用はどうなの？

サツマイモの栄養価と効用については、

  • 食物繊維
  • カリウムが豊富
  • ビタミンEも含んでいる
  • ヤラビンによる便通改善
  • 安納芋にカロテンも豊富
  • 加熱しても残るビタミンC
  • 紫品種にはアントシアニン

食べても害になるものは無いのですが、

何にしても食べ過ぎは良いとは言えません。

他の野菜などと組み合わせて栄養のバランスを考え、

食べるようにしましょう。

焼き芋を冷やして食べるとなぜダイエットに良いの？

サツマイモの栄養価と効用でもあるように、

栄養価から見ても、ダイエットに良いということは、

少なからずお察しいただけるかと思います。

焼き芋を冷やして食べる、

最も注目すべき点では、

元々、サツマイモに含まれる、

レジスタントスターチという成分にあります。（レジスタントスターチ：ウィキペディア参照）

このレジスタントは抵抗する(消化されにくい)、

スターチはデンプンという意味があります。

 

サツマイモに、豊富に含まれている、

炭水化物の一種であるデンプンが、

焼き芋を冷やす事で、変化が起き、

レジスタントスターチに変わり、

そしてレジスタントスターチが、

食物繊維と似た働きをお腹の中でしてくれます。

なぜ焼き芋を冷やすと、

ダイエットに良いのかと言いますと、

レジスタントスターチのうれしい効果まとめとして、

  • 便通の改善
  • 血糖値の上昇抑制
  • 体重増加の抑制（脂肪減少）
  • 美肌などのアンチエイジング効果

上記のような効果が期待できます。

減量ダイエットする人、プロボディービルダー、

プロボクサー、様々なアスリートの人たちにも、

血糖値の急上昇が少なく、太りにくいので、

とても良い条件が揃った食べ物ということになるのですね。

焼き芋を冷やして食べるメリットと簡単調理方法は？

焼き芋を冷やして食べるメリットとしては、

ジップロックや、ラップして冷蔵庫で保存がききますね。

また、焼き芋の状態から、

食べやすいサイズにカットして、冷凍保存も出来るため、

夏の冷たいものが欲しい時にも重宝することでしょう。

 

焼き芋を出来上がりの状態で買うと、

割と良いお値段がすると思います。

そこで、簡単な焼き芋を作る方法として、

サツマイモ両端をちょっとだけカットして、

きれいに洗ってから、炊飯器に、

水を２００～３００ｃｃほど入れて、

サツマイモを入れたらフタをして、スタートを押すだけです。

これだけでお店の焼き芋の味になります。

出来上がると、炊飯器の底面に、

サツマイモの糖分がこびりつくことがありますが、

しばらく水に浸けおきするだけでアッサリと取れます。

これが火加減無用の超簡単な焼き芋を作る方法です。

最後に

焼き芋を作る方法と、

焼き芋を冷やして食べると、

なぜダイエットに良いのか、

ご理解いただければ幸いです。

 

何でもそうですが、

同じものばかり食べるのも、

食べ過ぎも良くありません。

食事のバランスを考えて、

食べるようにしましょう。

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プロテイン摂取のタイミングを解説！効率の良い摂取方法とは？

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今回のコラムでは、

最近、流行の兆しを見せている、

プロテインについて着目していきます。

タンパク質、アミノ酸、

などの栄養素を簡単に摂ることの出来る、

プロテインの摂取タイミングとその方法について、

独自調査した結果から解説していきましょう。

プロテインの種類と性質は？

プロテインの主成分には、

動物性で牛乳由来のタンパク質には2種類で、

ホエイプロテインとカゼインプロテイン。

植物性で穀類・豆類由来では２種類で、

ソイプロテインや、ピープロテイン。

 

組み合わせることが、

最も効果的とも言われていますが、

体質的に日本人の大半は、乳糖不耐症であり、

乳製品を摂取すると、お腹が不調になったりして、

胃腸で、乳製品を分解できないひとが多いと言えます。

吸収速度は、細かな事を言いますと、

体質により吸収速度は違うものになりますが、

一般的に言われているのはホエイやカゼインの方が、

吸収速度は早いと言われています。

反対に植物性プロテインでは、

吸収が穏やかで、腹持ちも良く、

カロリーもやや低いため、どちらかと言えば、

ダイエット向きと言えるかもしれません。

ですが、ベジタリアン、

VEGAN（ヴィーガン）のでは、

植物性プロテインしか摂取しないのですが、

植物性プロテインでも、筋トレ後に摂取すれば、

それなりの効果は得られるという、

研究結果もあるようですのでご安心ください。

ベジタリアン、ヴィーガンのひとでも、

ボディメイクでバッキバキになっている人も実際にいます。

動物性、植物性、どちらを選ぶかは、

自分のカラダに合ったものを選ぶと良いでしょう。

プロテインの摂取するベストタイミングは？

誰もが考えるであろう、

プロテインの摂取するベストタイミングとしましては、

朝の筋トレ後と寝る前ですね。

朝のタイミングはわかるけど、

寝る前ってどのくらい前に飲むのか？

その部分ですが、

寝る前の約2時間くらい前がベストでしょう。

寝る直前などに飲むと、胃腸が活発に動きに血液が集まり、

消化しようとするので、目が何となく冴えてしまう人もいます。

ですので、胃腸の消化が穏やかに収まる頃合いの、

2時間くらい前に飲むのがおすすめですが、

胃腸が弱く、消化が遅いひとは、

寝る前の3時間前くらいに飲んでも良いでしょう。

プロテインを寝る前に飲んで太らないのか？

寝る前にプロテインを飲むと、

太らないのかということですが、

そもそも太るという定義は、

摂取カロリーと運動量の計算が合わず、

運動消費カロリーよりも、

摂取カロリーが過多の状態の時に、

太るという現象になるものです。

ですので、

1日の食事カロリー消費計算がしっかり把握していて、

そこにプロテインを飲むカロリー分もちゃんと自己管理出来ていれば、

太るということはなく、何も問題はないということですね。

プロテインを飲むことだけでなく、

普段からしっかりと、

食事のバランスも考えておきましょう。

最後に

プロテインを飲むことだけで、急激に痩せたり、

急激にバッキバキのマッチョになることはありません。

プロテインを飲むことは、

栄養補助サプリメントですので、

食事のバランス、摂取カロリーを普段から意識した上で、

運動後のプロテインを併用することをおすすめします。

前述でもお伝えした通り、

太ってお腹が出るのは、

明らかに摂取カロリーが多いからですね。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

クリニック、アートメイクのお店をご紹介、

などをしている記事を書いております。

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良い睡眠で得られるアンチエイジング効果とは？

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前回の医療脱毛のお店ご紹介コラムは、

お読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムのテーマは、

良い生活習慣から、睡眠で得られる、

アンチエイジング効果について、

独自調査した結果から解説していきましょう。

睡眠による、

美容効果はいかなるものかを

すでにご存知の方、もしくは、

日頃から美容に携わっている方にも、

「こんな美容の雑学もあるんだ！」という感じで、

最後までお読み頂ければ幸いです。

睡眠の美容効果はあるの？

生活習慣から乱れている人の場合には、

睡眠時間が短い傾向にあると言われています。

睡眠時間が短いと、

ホルモンバランスが崩れやすく、

日中に眠気が急に襲って来たり、

便秘、倦怠感、肌荒れなど、

目に見える自覚症状が現れるのは、

多くのひとが経験済みのことでしょう。

睡眠時間が、美容に関係しているという理由では、

美容・健康に影響のあるとされている脳内の成長ホルモンが

睡眠時に最も多く分泌されるということです。

 

成長ホルモンの作用・効果では、

  • シワを減らす
  • 脂肪を減らす
  • 骨密度が増える
  • 肌のハリを保つ
  • 病気やケガの治療にも

上記のような作用・効果があり、

若年層だけでなく、年齢を重ねたひとにも、

重要な分泌ホルモンと言えるでしょう。

海外のある医療機関の、

成長ホルモンについての研究結果によりますと、

３０代前後頃より、成長ホルモンは分泌量が減ります。

ですので、その成長ホルモンの分泌のためにも、

クオリティの高い睡眠をとることを心がけましょう。

睡眠中の体内ホルモンの働きは？

睡眠中、様々な種類の

体内成長ホルモンが分泌されていて、

その働きでは、ひらたく言いますと、

カラダのメンテ、つまりは、

アンチエイジングを行っていることになります。

成長ホルモンのアンチエイジング効果では、

古くなっていたり、壊れたりする、

細胞の再生を促すということですね。

例えば、睡眠の時間が足りない場合、

目の下にクマが出来たり、吹き出物、ニキビ、など、

肌の再生が正常に行われず、代謝が崩れると見られる、

はっきりとした自覚症状が現れます。

肌の再生が遅くなり、代謝が下がると、

くすみ、シワ、シミなどの原因にもなってくるわけですね。

 

ですので、自分の生活に合った、

ベストな睡眠時間を把握しておきましょう。

美容・美肌のために良い睡眠習慣とは？

睡眠習慣がどれだけ大切がおわかり頂けたかと思いますが、

質の高い睡眠で、美容・美肌のために、

必要なことをいくつかあげてみましょう。

  • 起きて陽の光を浴びる
  • 寝る前にリラックスする
  • 乾燥を防ぐための保湿ケアをする
  • 身体をあまり締め付けない寝間着を着る

次に、美容・美肌のために、

寝る前にやらない方が良い事を

３つかあげてみました。

  • 夜食や変な時間に食べない
  • ハードすぎるトレーニングは避ける
  • スマホ、パソコンを寝る前にあまり見ない。

良い睡眠習慣のクオリティを上げるためにも、

まずは、普段から選んで食べるものにも、

もっと意識を高めておくことで、健康な美肌も、

安定したアンチエイジング効果が得られると思いますね。

最後に

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

美容のお店などをご紹介している記事を書いております。

他記事にも、ご興味がある項目があれば、

アーカイブ一覧の中からご覧くださいませ。

最後までお読みいただきありがとうございます。

夏が終わり気温が下がる秋の時期の免疫力アップの方法を解説！

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こんにちは。

美容LABORATORY

美容・健康＆役立ち情報ブログの

コラムを書いているにっしーです。

前回のメンズ医療脱毛のご紹介記事は

お読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

夏も終わる頃の時期、

９月から少しずつ秋らしい気温になり、

朝晩が冷え込む時期が増えてきますね。

そこで、気温が下がり、

風邪などをひかないために免疫力アップを

どのようにすればいいのかを解説していきましょう。

気温が下がるとなぜ風邪をひきやすいのか？


夏が終わり、秋らしい風が吹いて来ると、

朝晩の寒暖差で風邪をひく人も少なくないでしょう。

季節の変わり目の寒暖差にも、

体の順応が早い人と遅い人が居たりもしますね。

湿度が下がり、空気が乾燥してくると、

ウィルスや菌が、長時間、

浮遊していられるようになるため、

気温が下がると風邪や、ウィルス性の発熱などに、

かかりやすい状況になるというわけですね。

くしゃみ、鼻水、発熱というのは、

体の免疫機能がウィルスなどを

外部に追い出すための自浄機能なのです。

次の項目でその対処方法を見ていきましょう。

免疫力アップをする方法とは？


免疫力アップをする方法と聞いて、

代表的ことをいくつかあげてみました。

  • 冷え対策をする。
    湯舟に浸かることを意識したり、
    ストレッチやマッサージなどもする。
  • 適度な運動で筋肉量を増やす。
    毎日の軽い自重トレーニングや、
    フィットネス、ウォーキングなどで、
    鍛えて筋肉量を増やすことがとても重要です。
  • 食事のバランスを考えて食べる。
    P（タンパク質）、F（脂質）C（炭水化物）、
    そこに加え、ビタミンやミネラルなどを
    生活スタイルにより、整えておく必要がありますね。
  • ストレスをできるだけ溜めない。
    運動不足により睡眠時間少なくなる傾向もあるようですが、
    自分自身を解放する時間や、フリーの時間を作るなど、
    ストレスを溜めないことは免疫力アップになりますね。
  • 体調に合わせ睡眠時間を確保する。
    個人差により生活スタイルで睡眠時間は、
    かなり違うと言えるでしょう。
    自分に合った深い睡眠時間を得ることで、
    疲労を軽減出来て免疫力アップにもつながりますね。

どの項目においても、

ちょっとした簡単なことばかりですが、

意識を高めて上記のことを励行することが、

とても重要なポイントでしょう。

普段から食べるものに意識を向けることが免疫力アップになる？


食のバランスというところで、

前項目でもお伝えしていますが、

「普段からたべるので私たちの体は作られている」

という認識を皆さんはお持ちでしょうか。

例えば、ジャンクフードばかり、

インスタントばかり、肉食過多だったり、

そんな食生活をしていると、今は大丈夫でも、

時を経て体に何らかの危険シグナルの反応が出ることがあります。

最後に

夏から秋にかけ、気温が下がるとともに、

体温も連ねて下がる傾向にありますので、

しっかりと冷え対策も行って、

カラダを温める食べ物も選びましょう。

 

他記事でも、

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動物性食のたんぱく質を摂りすぎるとどうなる？危険なのか？

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コラムを書いているにっしーです。

前回のコラムでのパーソナルトレーニングジムの

ご紹介記事はお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

美容にも、健康にも、最も興味深い、

動物性たんぱく質を摂りすぎることについて、

独自調査した結果から解説していきましょう。

必ずしもこの独自調査した結果が、

絶対正しいと言うわけではありません。

”こんな意見もある”というスタンスで、

情報を認識して頂ければ幸いです。

タンパク質の定義とは？

先ずはタンパク質の定義から解説していきましょう。

タンパク質には、以下の、

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２つに分類されます。

＜動物性たんぱく質＞

主に、肉・卵・牛乳・魚などに多く含まれる。

＜植物性たんぱく質＞

主に、野菜、全粒穀物、

大豆、豆類、ナッツなどに含まれる。

学校などでは、習う知識では、

肉＝たんぱく質と教わるため、

多くの人が野菜にはたんぱく質が無いと、

洗脳されていて勘違いをしてしまっています。

実は、たんぱく質そのものというのは、

食べるもの（食品）全てに含まれるものなのです。

そして、タンパク質をとり入れ、

他の栄養素とのコラボすることで、

体の健康維持に役立つ栄養素でもあるということですね。

タンパク質の摂取量は、

加齢ととも多くを必要とし、

日本では、豆類を食べる習慣が、

少しずつなくなりつつあるようですね。

タンパク質の体への影響は？

この項目に関しても、

体を鍛えているトレーニーのひとは、

よくご存知かと思いますが、体の筋合成を促し、

欠かせない栄養素のひとつだという認識が皆さんにもあるでしょう。

実際に日常生活に、

タンパク質の摂取量が少ないひとの場合には、

未病や、病気にかかりやすかったり、成長期の場合には、

極端に不足した場合においては、成長不良などが懸念されます。

反対に、タンパク質を摂りすぎている場合には、

体内エネルギーとして消費しきれないために、

太るという現象になることもあるようですね。

タンパク質摂取量の適量というのは個々に違うので、

ご自身に必要な適切なタンパク質摂取量を知ることが重要です。

動物性たんぱく質を摂りすぎているとどうなるの？

体の各部位での筋肉というのは、

タンパク質からできていて、

日々のトレーニングや運動などで、

常に筋繊維の合成と分解が繰り返されているため、

日常生活での食事から、タンパク質をしっかり摂る、

その認識が大切になります。

からだの筋肉を維持するために、

必要なタンパク質量では、1日に体重1kgあたり、

タンパク質1g以上を摂るほうが良いとされています。


フレイルのリスクがある高齢者になってくると、

筋肉量を増やす必要があるために、

タンパク質の量は、

【1日に体重1kgあたり1.2g以上】

を必要とするようになる計算なのです。

体重５０Kgの人場合では、

５０Kg×1.2ｇ＝60ｇ

という必要摂取量の目安の計算になりますね。

ですが、今、注目すべきは、

「動物性食品を食べ過ぎないようにした方が良い」

という欧米諸国の医療研究での研究結果がでているのです。

動物性タンパク質は、

アミノ酸スコアが高いとされていて、

良質なタンパク源にもなるのですが、

日常的に食べ過ぎている場合には、

必要以上に、飽和脂肪酸や、

コレステロールが増える傾向もあり、

成人病や、ガンの発生率高いとも言われています。

植物性タンパク質ではどうなの？

欧米諸国の医療機関での、

植物性たんぱく質についての研究結果を独自調査した結果では、

植物性タンパク質を摂取することで、

２型糖尿病や高血圧のリスクを

飛躍的に抑えられるという研究が発表されています。

日常的に、植物性タンパク質を意識して摂ることで、

血圧、血中コレステロール値、血糖値の急上昇などについても、

良い変化が見られるという結果がでているのです。

 

東フィンランド大学の

医療研究結果の独自調査した文献では、

1日約5gの動物性タンパク質を

植物性タンパク質に置き換えることで、

糖尿病のリスクが18％減少するという記述もあります。

植物性タンパク質を摂ることで、

血糖値が低下するというのは、

ほぼ間違いない情報のようですね。

最後に

筋力トレーニングも何もしないひとが

プロテインを飲んだだけで、

体がバッキバキになることは絶対に有りませんし、

飲み過ぎて腎臓に負担がかかるというは、

よほどの量を飲んでいる場合じゃないと無いことです。

タンパク質は、日常普通に食生活で、

バランスを考え食べている分には、

何ら問題ありません。

偏食しているひとや、

好き嫌いが多いひとにおいては、

タンパク質が不足している場合があるので、

その点は注意が必要かもしれませんね。

ヴィーガン、菜食主義の人が、食事で、

タンパク質不足になるという事も一切ないことです。

肉食過多よりも、ビタミン、タンパク質摂取量も、

多く摂取できているという研究結果も立証されています。

 

他記事でも、

美容、健康に関しての情報コラムや、

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筋トレ初心者が美ボディになるためのコツを解説

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こんにちは。

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コラムを書いているにっしーです。

前回の夏野菜についてのコラムはお読みいただけましたでしょうか。

今回のコラムでは、

筋トレで美ボディを目指し始めた、

筋トレ初心者の方に向けて解説していきましょう。

どんな方法が、

最も効果的な筋トレのコツがあるのか否か、

よくわからない人も多いと思いますので、

独自調査した、科学的に立証されている、

研究結果の内容を基にお伝えしたいと思います。

筋トレ初心者の筋トレ効果での落とし穴は？

筋トレは、

習慣であるというのは、皆さんも既にご存知でしょう。

腕立て伏せや、腹筋を３日で終わったという、

継続できない人もいるのではないでしょうか。

ですが、この習慣という言葉にも、

いくつかの効果が出ない落とし穴があるのです。

 

いくらマインドを変えても、

モチベーションアップを行っても、

プロテインをたくさん飲んでいたとしても、

効果が出ない筋トレ方法を継続していると、

いつまで経っても体の見た目が、

あまり変わらない結果しか出ないのは、

やり方が何かしら間違えている可能性が高いでしょう。

筋トレで初心者が中々バッキバキにならないのはなぜ？

これについても調査した結果では、

初心者が効果が出ない理由としていくつか挙げられます。

  • 回数が少ない。
  • 筋トレ自体を甘くみている。
  • 毎回、同じ負荷過重しかしていない。
  • 食べ物のＰＦＣバランスを考えていない。
  • 筋トレ後にビールを常飲してしまっている。
  • ジムでのマシントレーニングしかしていない。
  • もう限界だというくらいまで追い込んでいない。
  • このくらいでいいやと思って中途半端にやっている。

上記に該当していて、

結果に結びつかないひとは、

パーソナルトレーニングジムなどのお店で、

プロのトレーナーさんからの専門指導を受けた方が良いかもしれませんね。

ＰＦＣとは、

P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）です。

筋トレは回数では無く筋繊維が壊れることで筋肉は大きくなる？

筋トレで勘違いしやすいのが、

負荷をできるだけ大きくすれば、

筋繊維が壊れることで筋肉は成長すると思う人もいるでしょう。

 

その考え方は間違いではないのですが、

実は、重い負荷をかけすぎても、筋肉は大きくはなりません。

確かに、科学的には、

筋繊維が切れて、細胞破壊され、筋肉痛になれば、

筋肉は成長してデカくなるのですが、高負荷すぎると、

逆に、危ないめにも会いますし、事故にもつながりかねません。

カッコつけて、キャパを超えるような、

高負荷トレーニングしても、危ないだけで何の意味もないです。

軽い重量であっても、筋繊維を切りにいくことは出来ます。

 

特にジムなどでは、カッコつけて、

重い荷重量を中々あげそうであげないひとも

トレーニングマシンを占領してしまい、

他に迷惑になるので、気を付けましょう。

筋トレしないでプロテインだけ飲んでもバッキバキにはならない？

筋トレしないで、プロテインだけ飲んで、

バッキバキになると思う一部のひとが居るようですね。

ですが、飲んんだだけでは、

永久にバッキバキにはならないです。

筋トレ前後のプロテインの飲み方なども、

とても重要なのですが、

サプリメントと同じ栄養補助食品ですので、

ガチ筋トレをしているトレーニーが、

食での栄養素管理において、足りない栄養素を

補給すると言ったイメージなのです。

筋トレで最重要課題は生活習慣改善と食事管理？

筋トレでバッキバキになるためには、

自分に最適化した、

良いトレーニングのメソッド、

クオリティの高い睡眠、

生活習慣と食事のPFCバランス、

全てが整っている必要があります。

 

インスタント食品、ジャンクフード、飲酒、

コンビニの添加物の多い食事をとらないこと、

生活習慣、生活リズム、良い睡眠も、

体をバッキバキするためには必須の項目でしょう。

 

他記事でも、

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最後までお読みいただきありがとうございます。